11 thực phẩm giàu đạm thực vật
Chất đạm rất quan trọng với sức khỏe con người. Nhắc đến chất đạm nhiều người sẽ nghĩ ngay đến các thực phẩm có nguồn gốc từ động vật như: thịt bò, thịt heo, thịt gia cầm, cá… mà quên rằng các thực phẩm từ thực vật cũng có nhiều đạm. Đặc biệt, một số thực phẩm thực vật có chứa nhiều protein hơn đáng kể so với những người khác.
Và chế độ ăn giàu protein có thể thúc đẩy sức mạnh cơ bắp, cảm giác no và giảm cân.
Dưới đây là 11 loại thực phẩm thực vật có chứa một lượng đạm thực vật cao trên mỗi khẩu phần.

1. Mì căn


Mì căn hay seitan là một nguồn protein phổ biến cho nhiều người ăn chay và ăn chay.
Nó được làm từ gluten, protein chính trong lúa mì. Không giống như nhiều loại thịt giả làm từ đậu nành, nó giống với hình dáng và kết cấu của thịt khi nấu chín.
Còn được gọi là thịt lúa mì hoặc gluten lúa mì, nó chứa khoảng 25 gram protein trên 3,5 ounce (100 gram). Điều này làm cho nó trở thành nguồn protein thực vật phong phú nhất trong danh sách này.
Seitan cũng là một nguồn selen tốt và chứa một lượng nhỏ sắt, canxi và phốt pho.
Bạn có thể tìm thấy thịt thay thế này trong phần đông lạnh của hầu hết các cửa hàng thực phẩm sức khỏe, hoặc tạo phiên bản của riêng bạn với gluten lúa mì quan trọng bằng cách sử dụng công thức này.
Seitan có thể được chiên, xào và thậm chí nướng. Do đó, nó có thể dễ dàng kết hợp trong một loạt các công thức nấu ăn.
Tuy nhiên, nên tránh seitan bởi những người mắc bệnh celiac hoặc nhạy cảm với gluten.

2. Đậu phụ, Tempeh và Edamame



Đậu phụ, tempeh và edamame đều có nguồn gốc từ đậu nành. Đậu nành được coi là một nguồn protein. Điều này có nghĩa là chúng cung cấp cho cơ thể tất cả các axit amin thiết yếu cần thiết.
Edamame là đậu nành chưa trưởng thành với vị ngọt và hơi cỏ. Chúng cần được hấp hoặc luộc trước khi tiêu thụ và có thể tự ăn hoặc thêm vào súp và salad.
Đậu phụ không có nhiều hương vị, nhưng dễ dàng hấp thụ hương vị của các thành phần mà nó được chuẩn bị. So sánh, tempeh có hương vị hạt dẻ đặc trưng.
Cả đậu phụ và tempeh có thể được sử dụng trong một loạt các công thức nấu ăn, từ bánh mì kẹp thịt đến súp và ớt.
Cả ba đều chứa sắt, canxi và 10-19 gram protein trên 3,5 ounce (100 gram).
Edamame cũng rất giàu folate, vitamin K và chất xơ. Tempeh chứa một lượng tốt men vi sinh, vitamin B và khoáng chất như magiê và phốt pho.

3. Đậu lăng

Với 18 gram protein trên mỗi cốc nấu chín (240 ml), đậu lăng là một nguồn protein tuyệt vời.
Chúng có thể được sử dụng trong nhiều món ăn khác nhau, từ salad tươi cho đến các món súp thịnh soạn và dahl thấm gia vị.
Đậu lăng cũng chứa một lượng carbs được tiêu hóa chậm, và một cốc duy nhất (240 ml) cung cấp khoảng 50% lượng chất xơ khuyến nghị hàng ngày của bạn.
Hơn nữa, loại chất xơ được tìm thấy trong đậu lăng đã được chứng minh là nuôi các vi khuẩn tốt trong ruột kết của bạn, thúc đẩy đường ruột khỏe mạnh. Đậu lăng cũng có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim, tiểu đường, trọng lượng cơ thể dư thừa và một số loại ung thư.
Ngoài ra, đậu lăng rất giàu folate, mangan và sắt. Chúng cũng chứa một lượng chất chống oxy hóa tốt và các hợp chất thực vật có lợi cho sức khỏe khác.

4. Các loại đậu

Thận, đen, pinto và hầu hết các loại đậu khác chứa lượng protein cao trên mỗi khẩu phần.
Đậu xanh, còn được gọi là đậu garbanzo, là một loại cây họ đậu khác có hàm lượng protein cao.
Cả đậu và đậu xanh đều chứa khoảng 15 gram protein cho mỗi cốc nấu chín (240 ml). Chúng cũng là nguồn tuyệt vời của carbs phức tạp, chất xơ, sắt, folate, phốt pho, kali, mangan và một số hợp chất thực vật có lợi.
Hơn nữa, một số nghiên cứu cho thấy chế độ ăn nhiều đậu và các loại đậu khác có thể làm giảm cholesterol, giúp kiểm soát lượng đường trong máu, hạ huyết áp và thậm chí giảm mỡ bụng.
Thêm đậu vào chế độ ăn uống của bạn bằng cách làm một bát ớt tự làm ngon, hoặc tận hưởng các lợi ích sức khỏe bổ sung bằng cách rắc một ít bột nghệ lên đậu xanh rang.

5. Đậu xanh

Những hạt đậu xanh nhỏ thường được phục vụ như một món ăn phụ chứa 9 gram protein cho mỗi cốc nấu chín (240 ml), nhiều hơn một chút so với một cốc sữa.
Hơn thế nữa, một khẩu phần đậu xanh bao gồm hơn 25% nhu cầu chất xơ, vitamin A, C, K, thiamine, folate và mangan hàng ngày của bạn.
Đậu xanh cũng là một nguồn tốt của sắt, magiê, phốt pho, kẽm, đồng và một số vitamin B khác.
Bạn có thể sử dụng đậu Hà Lan trong các công thức nấu ăn như đậu ravioli nhồi húng quế, súp đậu lấy cảm hứng từ Thái Lan hoặc hạt đậu và guacamole bơ.

6. Tảo xoắn

Tảo xanh lam này chắc chắn là một cường quốc dinh dưỡng.
Hai muỗng canh (30 ml) cung cấp cho bạn 8 gram protein hoàn chỉnh, ngoài ra còn đáp ứng 22% nhu cầu sắt và thiamin hàng ngày và 42% nhu cầu đồng hàng ngày của bạn.
Tảo xoắn cũng chứa một lượng magiê, riboflavin, mangan, kali và một lượng nhỏ các chất dinh dưỡng khác mà cơ thể bạn cần, bao gồm các axit béo thiết yếu.
Phycocyanin, một sắc tố tự nhiên được tìm thấy trong tảo xoắn, dường như có đặc tính chống oxy hóa, chống viêm và chống ung thư mạnh mẽ.
Hơn nữa, các nghiên cứu liên kết việc tiêu thụ tảo xoắn với các lợi ích sức khỏe khác nhau, từ hệ thống miễn dịch mạnh hơn và giảm huyết áp để cải thiện lượng đường và cholesterol trong máu.

7. Rau dền và hạt diêm mạch

Rau dền và hạt diêm mạch cung cấp 8 đến 9 gram protein cho mỗi cốc nấu chín (240 ml) và là nguồn protein hoàn chỉnh, rất hiếm trong số các loại ngũ cốc và pseudocereals.
Ngoài ra, rau dền và hạt diêm mạch là nguồn cung cấp carbs phức tạp, chất xơ, sắt, mangan, phốt pho và magie.

8. Sữa đậu nành

Sữa được làm từ đậu nành và được bổ sung vitamin và khoáng chất là một sự thay thế tuyệt vời cho sữa bò.
Nó không chỉ chứa 7 gram protein mỗi cốc (240 ml), mà còn là một nguồn tuyệt vời của canxi, vitamin D và vitamin B12.
Tuy nhiên, hãy nhớ rằng sữa đậu nành và đậu nành không tự nhiên chứa vitamin B12, vì vậy nên chọn một loại tăng cường.
Sữa đậu nành được tìm thấy trong hầu hết các siêu thị. Đây là một sản phẩm cực kỳ linh hoạt có thể được dùng riêng hoặc trong một loạt các công thức nấu ăn và nướng.
Đó là một ý tưởng tốt để lựa chọn các giống không đường để giữ lượng đường bổ sung ở mức tối thiểu.

9. Yến mạch

Yến mạch là một cách dễ dàng và ngon miệng để thêm protein vào bất kỳ chế độ ăn kiêng nào.
Một nửa cốc (120 ml) yến mạch khô cung cấp cho bạn khoảng 6 gram protein và 4 gram chất xơ. Phần này cũng chứa một lượng tốt magiê, kẽm, phốt pho và folate.
Mặc dù yến mạch không được coi là một loại protein hoàn chỉnh, nhưng chúng có chứa protein chất lượng cao hơn các loại ngũ cốc thường được tiêu thụ khác như gạo và lúa mì.
Bạn có thể sử dụng yến mạch trong một loạt các công thức khác nhau, từ bột yến mạch đến bánh mì kẹp thịt chay. Chúng cũng có thể được nghiền thành bột và được sử dụng để nướng.

10. Hạt Chia

Hạt Chia có nguồn gốc từ cây Salvia hispanica, có nguồn gốc từ Mexico và Guatemala.
Với 6 gram protein và 13 gram chất xơ trên 1,25 ounce (35 gram), hạt chia chắc chắn xứng đáng có mặt trong danh sách này.
Hơn nữa, những hạt nhỏ này chứa một lượng sắt, canxi, selen và magie tốt, cũng như axit béo omega-3, chất chống oxy hóa và các hợp chất thực vật có lợi khác.
Chúng cũng cực kỳ linh hoạt. Hạt Chia có vị nhạt và có khả năng hấp thụ nước, biến thành một chất giống như gel. Điều này làm cho chúng trở thành một bổ sung dễ dàng cho một loạt các công thức nấu ăn, từ sinh tố đến đồ nướng và bánh pudding.

11. Sữa Maxvida™sữa tốt cho người cao tuổi


Ngành hàng dinh dưỡng Signutra™ giới thiệu sữa Maxvida™ cung cấp đến 32 dưỡng chất thiết yếu, với hệ dưỡng chất tiên tiến độc quyền Certi-5™. Trong đó, hệ đạm kép chất lượng cao: Bao gồm đạm đậu nành tinh chế và đạm sữa, cung cấp đầy đủ tất cả các acid amin thiết yếu cho cơ thể với khả năng hấp thu vào cơ thể cao nhất (PDCAAS = 1), giúp cải thiện khối cơ, tăng cường sức đề kháng mau hồi phục sức khỏe.
Cùng với đó là hệ xơ đặc biệt, giàu chất xơ hòa tan và chất xơ không hòa tan (tỉ lệ 1:1) có lợi cho hệ tiêu hóa; các dưỡng chất tạo máu (sắt, acid folic, vitamin B6, B12); các dưỡng chất chống oxy hóa (selen, kẽm, vitamin C, vitamin E); các dưỡng chất hỗ trợ xương chắc khỏe (canxi, magie, vitamin K, vitamin D).